So starten Sie richtig in den Tag: Haferflocken & Co.

Wie Sie in den Tag starten, prägt oft die Stunden danach. Ein erholsamer Schlaf ist die eine Hälfte, ein Frühstück, das lange satt hält, die andere. Ein Klassiker dafür stammt aus der Schweiz: das Birchermüesli, das der Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner um 1900 bekannt machte. Seine Hauptzutat, die Haferflocke, ist bis heute eine der besten Grundlagen für ein gutes Frühstück.

Was in Haferflocken steckt

• Komplexe Kohlenhydrate: Sie werden langsamer verdaut als Weissbrot mit Konfitüre oder gezuckerte Frühstücksflocken. Der Blutzucker steigt sanfter an, und die Energie hält länger vor.
• Ballaststoffe, vor allem Beta-Glucan: Diese löslichen Ballaststoffe quellen auf, sättigen lange und fördern eine gesunde Verdauung. Regelmässig und in ausreichender Menge gegessen, kann Beta-Glucan aus Hafer zudem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken.
• Pflanzliches Eiweiss: Für ein Getreide enthält Hafer relativ viel Eiweiss. Zusammen mit Milch, Joghurt oder Nüssen wird daraus eine gute Eiweissquelle – ein vollwertiger Fleischersatz ist Hafer allein aber nicht.
• Vitamine und Mineralstoffe: vor allem Vitamin B1 sowie Magnesium, Eisen und Zink.

So wird daraus ein Frühstück, das trägt

Haferflocken allein schmecken etwas fad. Erst die Kombination macht das Frühstück rund:

• Eiweiss: Milch, Joghurt, Quark oder ein ungesüsster Pflanzendrink.
• Früchte: ein geriebener Apfel, Beeren oder was die Saison gerade hergibt.
• Nüsse und Samen: Baumnüsse, Haselnüsse oder ein Löffel Leinsamen.
• Süsse mit Mass: Früchte bringen oft genug Süsse. Fertige Müeslimischungen enthalten nicht selten viel Zucker – ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich.

Porridge in wenigen Minuten

Vier bis fünf Esslöffel Haferflocken mit Milch oder Wasser kurz aufkochen und unter Rühren ein paar Minuten quellen lassen. Mit Apfelstücken, Beeren, einer Prise Zimt und ein paar Nüssen garnieren.

Birchermüesli über Nacht

Haferflocken am Abend mit Milch oder Joghurt mischen und zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Am Morgen einen Apfel hineinreiben und Früchte und Nüsse dazugeben – fertig ist das Frühstück, auch wenn es einmal eilt.

Kernig oder zart?

Kernige Haferflocken werden aus dem ganzen Haferkorn gewalzt, zarte aus zerkleinerten Körnern. Kernige haben mehr Biss und brauchen etwas länger zum Quellen, zarte werden schneller weich und eignen sich gut für Porridge. Bei den Nährstoffen unterscheiden sich die beiden kaum – wählen Sie einfach, was Ihnen besser schmeckt.

Das können Sie selbst tun: Ihre Morgenroutine

• Ein Glas Wasser nach dem Aufstehen: Über Nacht verliert der Körper Flüssigkeit.
• Zwei Minuten Bewegung: Schultern kreisen, den Kopf langsam nach links und rechts drehen, sich strecken und den Rücken im Vierfüsslerstand sanft rund und hohl machen. Bewegen Sie sich dabei nur im schmerzfreien Bereich.
• Tageslicht tanken: Licht am Morgen hilft der inneren Uhr, in den Tagesrhythmus zu finden. Ein kurzer Spaziergang oder ein Kaffee am offenen Fenster genügt.
• In Ruhe essen: Lieber zehn Minuten sitzend frühstücken als im Gehen.
• Kein Hunger am Morgen? Das ist nicht schlimm. Nehmen Sie sich ein Znüni mit, etwa Joghurt mit Früchten oder eine Handvoll Nüsse.

Gerade wer morgens mit steifem Nacken oder verspanntem Rücken aufwacht, merkt, wie viel ein guter Start ausmacht. Halten die Verspannungen trotz Bewegung an, kann eine klassische Massage helfen, sie zu lösen. Wenn Sie mögen, senden Sie mir eine Terminanfrage – ich freue mich auf Sie.