Erkältungen und Grippe haben leichteres Spiel, wenn der Körper geschwächt ist. Die gute Nachricht: Mit dem, was täglich auf Ihrem Teller landet, schaffen Sie gute Voraussetzungen für eine funktionierende Abwehr. Ein einzelnes «Superfood», das vor Infekten schützt, gibt es nicht – wohl aber eine Reihe von Nährstoffen, die das Immunsystem für seine Arbeit braucht.
Keine Wunderwaffe, aber eine gute Grundlage
Eine ausgewogene Ernährung verhindert nicht, dass Sie sich anstecken. Sie sorgt aber dafür, dass Ihrem Körper nichts fehlt, wenn er Erreger abwehren muss. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen kann die Abwehr dagegen beeinträchtigen. Das Ziel heisst also nicht «möglichst viel», sondern «genug und vielfältig».
Diese Nährstoffe braucht Ihre Abwehr
- Vitamin A und Beta-Carotin: wichtig für intakte Schleimhäute – in Rüebli, Kürbis, Spinat, Eiern und Milchprodukten.
- Vitamin C: in Peperoni, Brokkoli, Kohl, Beeren, Kiwi und Zitrusfrüchten.
- Vitamin D: bildet der Körper vor allem selbst, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. In kleineren Mengen steckt es in fettem Fisch und Eiern.
- Vitamin E: in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
- Folsäure: in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.
- Zink: in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Käse und Fleisch.
- Selen: in Fisch, Eiern und Nüssen.
- Omega-3-Fettsäuren: in fettem Meerfisch wie Lachs, Hering oder Makrele sowie in Raps-, Lein- und Baumnussöl und in Baumnüssen.
Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole, die etwa in Beeren, Zwiebeln, Knoblauch und grünem Tee stecken. Ihnen werden antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Je bunter Ihr Teller, desto mehr davon nehmen Sie auf.
So setzen Sie es im Alltag um
Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) bringt es mit ihren Empfehlungen auf einen einfachen Nenner:
- Fünf Portionen Gemüse und Früchte täglich, zum Beispiel drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll.
- Täglich 1 bis 2 Liter trinken, vorzugsweise ungesüsste Getränke wie Wasser oder Tee. Das hält auch die Schleimhäute feucht – eine wichtige Barriere gegen Erreger.
- Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmässig einbauen.
Greifen Sie wenn möglich zu saisonalen Produkten aus der Region, etwa aus dem Hofladen oder vom Wochenmarkt. Garen Sie Gemüse schonend – kurz dämpfen statt lange kochen –, damit möglichst viele Vitamine erhalten bleiben. Joghurt, Sauerkraut und ballaststoffreiche Lebensmittel tun zudem der Darmflora gut, die eng mit dem Immunsystem zusammenarbeitet.
Was Ihre Abwehr eher schwächt
Viel Zucker, stark verarbeitete Fertigprodukte, regelmässig grössere Mengen Alkohol und Rauchen belasten den Körper. Wer raucht, hat zudem einen höheren Bedarf an Vitamin C.
Nahrungsergänzungsmittel: meist nicht nötig
Gesunde Menschen, die abwechslungsreich essen, sind in der Regel ausreichend versorgt. Hochdosierte Präparate bringen dann keinen zusätzlichen Schutz, und manche Vitamine und Mineralstoffe können in hohen Mengen sogar schaden. Es gibt aber Situationen, in denen eine Ergänzung sinnvoll sein kann – etwa bei veganer Ernährung, in der Schwangerschaft, im höheren Alter oder bei bestimmten Erkrankungen. Auch beim Vitamin D lohnt sich ein Blick: Im Winterhalbjahr reicht die Sonne in der Schweiz oft nicht aus, damit die Haut genug davon bildet. Ob und welches Präparat für Sie passt, besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Vorsicht bei Ernährungs-Apps und Online-Tipps
Apps und Tipps aus den sozialen Medien versprechen oft schnelle Lösungen. Prüfen Sie, wer dahintersteckt, wie aktuell die Informationen sind und was mit Ihren Daten geschieht. Verlässliche, auf die Schweiz zugeschnittene Informationen finden Sie bei der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.
Das können Sie selbst tun – über den Teller hinaus
- Ausreichend schlafen: Schlafmangel macht anfälliger für Infekte.
- Täglich nach draussen: Bewegung an der frischen Luft und Tageslicht tun Körper und Stimmung gut.
- Stress abbauen: Anhaltende Anspannung kann die Abwehr beeinträchtigen. Planen Sie bewusst Pausen ein.
- Schleimhäute pflegen: In trockener Heizungsluft kann ein Nasenspray mit Meersalz angenehm sein. Und atmen Sie möglichst durch die Nase.
Entspannung ist ein Baustein, der im Alltag oft zu kurz kommt. Viele Menschen erleben eine Massage als Gelegenheit, Stress abzubauen und bewusst zur Ruhe zu kommen. Mehr dazu finden Sie unter Klassische Massage in Obfelden – oder Sie senden mir direkt eine Terminanfrage.
