Viele Sportlerinnen und Sportler schwören darauf: Nach einem harten Training oder Wettkampf fühlen sich die Muskeln nach einer Massage lockerer und erholter an. Die Wissenschaft tat sich lange schwer damit, das zu erklären. Die Studienlage war uneinheitlich: Die Teilnehmenden fühlten sich nach einer Massage oft besser, messbare Effekte im Muskel liessen sich aber kaum nachweisen. Eine 2012 veröffentlichte Studie hat dazu einen interessanten Beitrag geleistet.
Die Studie: ein Bein massiert, ein Bein nicht
Ein Forschungsteam um Justin D. Crane von der McMaster University in Kanada veröffentlichte die Arbeit im Fachblatt Science Translational Medicine. Der Titel lautet übersetzt etwa: «Massagetherapie dämpft entzündliche Signalwege nach belastungsbedingter Muskelschädigung». Die Zusammenfassung der Studie ist öffentlich zugänglich.
Der Aufbau war einfach und clever: Junge Männer absolvierten ein erschöpfendes Training, das feine Schäden in der Muskulatur verursachte. Danach wurde bei jedem Teilnehmer nur ein Bein massiert, das andere blieb unbehandelt. Anschliessend entnahmen die Forschenden aus beiden Oberschenkeln kleine Muskelproben (Biopsien). Der Vorteil dieses Aufbaus: Jede Person dient als ihr eigener Vergleich. Unterschiede zwischen Menschen – Trainingszustand, Alter, Veranlagung – fallen so weg.
Was die Forschenden fanden
- Weniger Entzündungssignale: Im massierten Bein waren Signalwege, die Entzündungsprozesse antreiben, weniger aktiv.
- Mehr Signale für neue Mitochondrien: Gleichzeitig waren Signale verstärkt, welche die Bildung neuer Mitochondrien anregen. Mitochondrien sind die «Kraftwerke» der Zellen und für die Ausdauer wichtig.
- Kein «Ausspülen» von Milchsäure: Die verbreitete Vorstellung, eine Massage spüle Milchsäure (Laktat) aus dem Muskel, wurde in dieser Studie nicht bestätigt.
Was das bedeutet – und was nicht
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Massage nach intensiver Belastung biologische Prozesse im Muskel beeinflussen kann, die mit Erholung und Anpassung zusammenhängen. Für viele Sportlerinnen und Sportler ist das eine schöne Bestätigung ihrer Erfahrung – und für mich als Sportmasseur natürlich auch.
Ehrlicherweise muss man aber festhalten: Es handelte sich um eine kleine Studie, und gemessen wurden Signale in Gewebeproben. Ob die Teilnehmer dadurch schneller wieder leistungsfähig waren, stand nicht im Zentrum der Untersuchung. Dass eine Massage die Regenerationszeit verkürzt, ist damit nicht bewiesen. Massage ist ein sinnvoller Baustein der Erholung, Schlaf, Ernährung und eine kluge Trainingsplanung ersetzt sie aber nicht.
Das können Sie selbst tun
- Massage gezielt einplanen: Nach sehr harten Einheiten oder Wettkämpfen eignet sich eher eine sanfte Behandlung. Intensivere Arbeit an der Muskulatur passt besser in ruhigere Trainingsphasen.
- Vor Wettkämpfen nichts Neues ausprobieren: Kurz vor einem wichtigen Rennen lieber eine vertraute, lockernde Behandlung als ein intensives Experiment.
- Selbstmassage nutzen: Mit einer Faszienrolle oder den eigenen Händen können Sie Waden und Oberschenkel zwischendurch lockern – mit mässigem Druck, nicht bis zum Schmerz.
- Die Grundlagen nicht vergessen: genug schlafen und trinken, nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiss essen und sich am Folgetag locker bewegen.
- Verletzungen ernst nehmen: Bei frischen Verletzungen, starken Schwellungen oder akuten Entzündungen ist eine Massage nicht angezeigt. Klingen Schmerzen nicht ab, lassen Sie sie ärztlich abklären.
Ich fahre selbst leidenschaftlich Velo und kenne das Gefühl schwerer Beine nach einem Querrennen gut. Wenn Sie Ihre Erholung mit einer Massage unterstützen möchten, finden Sie hier mehr zur Sportmassage in Obfelden. Gerne bespreche ich mit Ihnen, wie eine Behandlung in Ihr Training passt – schreiben Sie mir über das Kontaktformular.
