Die positiven Effekte einer Massage sind nicht ganz unumstritten. Doch Radprofis schwören drauf! Nebst der Praxis gibt es auch etliche Studienergebnisse die für eine Massagetherapie sprechen.
So stellten etwa kanadische Forscher fest, dass Massagen nach einem intensiven Training Entzündungen in den Muskeln reduzieren und das Wachstum neuer Mitochondrien in den Zellen fördern konnten. Ähnliches wurde auch schon durch Muskelbiopsien festgestellt.
Nebst der Physis, gibt es da auch noch den mentalen Vorteil: Massagen können dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol schneller abzubauen. Dieses wird bei harten Belastungen ausgeschüttet und kann die Regeneration verzögern.
Gute Nacht!
Ein weiteres Beispiel aus der Praxis: Radprofis schlafen länger als der Durchschnittsbürger. Nehmen sie sich ein Vorbild, denn im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone freigesetzt, die eine Regeneration positiv beeinflussen können.
Eine einfache Regenerationsmassnahme lautet also: zurücklehnen, liegen bleiben, ausschlafen.
Richtig essen und trinken:
- Mineralwasser, Fruchtschorlen und salzige Snacks eignen sich, um Flüssigkeits- und Natriumverluste auszugleichen.
- Direkt nach dem intensiven Training (und ggf. vor dem Zubettgehen) können Müsli mit Joghurt, Schokomilch oder Recoverydrinks den Kohlenhydrat- und Proteinbedarf decken.
- Profis kombinieren auch oft Shakes mit hochwertigem Eiweiß mit kohlenhydratreichen Speisen. Ein Beispiel ist das Whey Isolate 100 Pulver, das zu 88 Prozent aus Molkenproteinisolat besteht und zudem sehr viel Arginin enthält.
- Sportgetränke liefern Mineralstoffe und sind einfach zu dosieren. In diesem Fall Magnesium, Kalium, Zink und Eisen, zusätzliche Kohlenhydrate und B-Vitamine.
Tipps zur schnellen Regeneration:
- Ausreichend und natriumreich trinken.
- Möglichst in den ersten 30 Minuten nach Trainingsende Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen. Etwa Schokomilch oder Müsli mit Milch und Yoghurt.
- Die Beine einige Minuten in sehr kaltem Wasser abkühlen
- Ausreichend schlafen und evtl. vor dem Zubettgehen noch einmal einen proteinhaltigen Snack essen
